Универсальный комплекс упражнений для проработки ягодиц в домашних условиях

Универсальный комплекс упражнений для проработки ягодиц в домашних условиях

Упругие, подтянутые ягодицы — повод для гордости любой девушки. На пути к достижению этой цели приходится усиленно бороться с несовершенством форм и целлюлитом. Регулярно выполняя правильно подобранные упражнения для задней стороны бедер и ягодиц, можно добиться впечатляющих результатов за относительно короткий срок.

Особенности строения мышечных волокон

Для того чтобы грамотно составить тренинг для укрепления ягодиц и придания им подтянутой формы, важно учитывать особенности строения этой зоны человеческого тела. Ягодицы сформированы тремя мышцами, разного между собой масштаба.

Большая из них отвечает за видимый объем ягодиц, помогает разгибать и поворачивать бедро, способствует выпрямлению туловища. Под ней расположена средняя ягодичная мышца, в функциональные обязанности которой входит отведение и вращение бедра в сторону, а также выпрямление тела из наклонного положения. Малая мышца также принимает участие в процессах отведения бедра и выпрямлении туловища. Она же помогает и в поддержании равновесия.

Для получения желаемых форм наиболее эффективны упражнения, задействующие все ягодичные мускулы в комплексе.

Перед началом любой фитнес-тренировки важно провести разминку. Комплексу упражнений для проработки ягодиц и бедер могут предшествовать 5-7 минут прыжков со скакалкой и интенсивного бега на месте. Они не только окажут необходимую кардионагрузку, но и поспособствуют запуску процесса сжигания жира и ускорению метаболизма.

Фитнес-тренировки с приседаниями

Этот базовый элемент программы для проработки бедер и ягодиц обладает способностью включать в работу все мышцы нижней части тела, помогает избавиться от целлюлита и дряблости кожных покровов, улучшает подвижность суставов.

Элемент в классическом исполнении:

  1. Ноги расположены на ширине плеч, руки — на талии.
  2. На выдохе необходимо плавно опустить таз до образования бедрами параллели с полом, а руки вытянуть перед собой.
  3. Спина должна оставаться прямой. Колени не выходят за линию носков ног. Пятки не отрываются от пола.

Чем шире постановка ног, тем сильнее нагружаются ягодичные мышцы.

Среди усложненных модификаций данного фитнес-элемента можно выделить:

  • приседания в технике «плие» — действенное упражнение для проработки ягодиц и внутренней поверхности бедер;
  • приседания-сумо — укрепляют мышцы ягодиц, бедер, спины;
  • взрывные глубокие приседы с выпрыгиванием — оказывают дополнительную кардионагрузку.

Фитнес с выпадами

Данная техника физнагрузки активизирует малые и средние мышцы ягодиц, формируя их округлые формы и объем. Выпады вперед, помимо укрепления ягодиц, усиливают также внешнюю поверхность бедер.

Правила выполнения:

  1. Сделать широкий шаг вперед одной ногой.
  2. Плавно перенести на нее вес тела.
  3. Опуститься вниз до образования в коленных суставах прямого угла. При этом колено не должно выходить за линию носков ног.
  4. С глубоким вдохом вернуться в исходную позу.

Во время выполнения упражнений важно прочувствовать напряжение мышечных волокон нижней части тела. Усилить эффективность элемента можно с помощью гантелей, используя их в качестве отягощения.

Обратные выпады схожи с классическими. С одним отличием: для их выполнения делается шаг назад. Регулярное выполнение этого элемента позволит подчеркнуть линию ягодиц и придать им красивых округлых формы. Болгарские выпады задействуют мышцы-стабилизаторы, так как ступня одной ноги в этой вариации элемента лежит на возвышенности, что требует дополнительного поиска равновесия. Разнообразить тренировочную программу можно и боковыми выпадами, которые также эффективны для процесса придания рельефа бедрам и ягодицам.

Маховые движения ногами

Махи выполняются из различных положений в пространстве: лежа, стоя, на четвереньках. Существует множество модификаций этого упражнения разной сложности. Для проработки ягодичных мышц особенно результативны махи ногами из положения стоя на четвереньках с упором на предплечья.

Вот наиболее эффективные из них:

  1. Вытянуть ногу назад до образования параллели с полом. Согнуть в колене и подтянуть к ягодицам.
  2. Вытянуть ногу назад и согнуть в колене. Короткими, но интенсивными движениями поднимать ногу.
  3. Отвести конечность в сторону до образования между бедром и корпусом прямого угла.

Повысить эффективность тренинга можно с помощью фитбола — используя его в качестве опоры при выполнении маховых движений. В этом случае организм будет затрачивать дополнительную энергию на поиск и поддержание баланса.

Подъем таза или ягодичный мостик

Незаменимый элемент фитнеса, который способен сделать бедра и ягодицы привлекательными. Выполняется из положения лежа с упором на плечи и лопатки.

Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. На выдохе осуществить подъем таза вверх за счет работы мышц пресса и бедер. Перед возвращением в исходную позицию, необходимо в крайней точке упражнения зафиксироваться неподвижно на 5-7 секунд. Ягодицы во время движений напряжены максимально. Голова и плечи не отрываются от пола.

Хождение на ягодицах

Завершающим элементом фитнес-тренировки можно сделать так называемое хождение на ягодицах. Оно усиливает кровообращение в мышечных волокнах и эффективно для устранения дряблости и жировых отложений в ягодичной зоне. Для этого необходимо сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Руки убрать за голову. Перекатываясь с одной ягодицы на другую, осуществлять движение вперед. Выполнить таким образом не менее 100 шагов.

По окончании тренинга в качестве заминки можно выполнить небольшую встряску нижними конечностями, которая позволит сбросить накопившееся во время занятий напряжение. Включить энергичную музыку и интенсивно трясти ягодицами и бедрами под ее ритмы. Ноги при этом должны быть чуть согнуты в коленях, а руки расположены на поясе. Важно прочувствовать вибрационные движения в нижней части тела.

Каждый спортивный элемент выполняется в 3 подхода по 10-20 повторений в зависимости от физической готовности исполнителя. Чувство жжения и горения в ягодичных мышцах — сигнал о правильном выполнении элементов фитнес-программы.

Особенности выполнения упражнений

Выполняя упражнения, важно строго соблюдать правильную технику и контролировать дыхание. По мере роста тренированности программу фитнес-тренировок желательно модифицировать, усложняя элементы и повышая интенсивность нагрузки.

Во время домашних занятий важно прислушиваться к собственным ощущениям, избегать острой боли, перетренированности и полного изнеможения. Получаемая нагрузка должна быть умеренной, чтобы организм мог преодолеть ее без вреда для собственного функционирования. Чрезмерное усердие может привести к травмам, растяжениям и прочим неприятным последствиям.

Систематические тренировки и сбалансированный рацион питания помогут избавиться от существующих недостатков фигуры и привести тело в форму. Представленный комплекс упражнений позволит качественно проработать одну из самых проблемных зон на теле женщины и придать ей красивых очертаний.